Keto diyeti düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Büyülü özellikleriyle tanınır: Sadece kalıcı olarak kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda metabolizmanızı yeniden yapılandırdığı ve sağlık sorunlarını ortadan kaldırdığı da söylenir. Gerçekten ne?
Keto diyetinin popülaritesi benzersizdir: Bu sorgu ipuçları, yemek planları ve izin verilen yiyeceklerin listesini içeren neredeyse yarım milyon bağlantıyı gösterir.
Pek çok ünlü oyuncu ve oyuncu keto diyeti yapıyor. Peki Hollywood'u şaşırtmayı ve mezarları soymayı planlamayan biri için başlamaya değer mi? Mesela benim gibi biri mi?
Keto Diyeti Nedir?
Liberal LCHF'den (düşük karbonhidratlı-yüksek yağlı) aşırı etobur - diyetin yalnızca hayvansal ürünler içerdiği "etobur diyeti"ne kadar farklı düşük karbonhidratlı diyet türleri vardır.
Keto diyeti bu uç noktaların kabaca yarısı kadardır. Bu düşük karbonhidratlı, çok yüksek yağlı bir diyettir. Çeşitli tahminlere göre, yağlar diyetin %70-80'ini oluşturmalıdır. Karşılığında bize yaşam beklentisinin 10 yıl artması, daha fazla enerji ve üretkenlik ve kansere çare sözü veriliyor.
Keto nasıl çalışır?
Normalde enerjiyi karbonhidratlardan türetilen ve kaslarda ve karaciğerde depolanan glikojenden alırız. Yüksek yağlı bir diyete geçtiğinizde metabolizmanız değişir. Vücut, enerji kaynağı olarak glikoz yerine, karaciğerin glikojen yokluğunda ürettiği moleküller olan ketonları kullanmaya başlar. Yani, karbonhidrat yokluğunda vücudumuz enerjiyi alternatif bir kaynaktan (yağlar ve proteinler) alır.
Bu alternatif besin kaynağına geçmek için vücudu glikojen kalıntılarından arındırıp ketoz durumuna sokmanız gerekiyor. Bu tam olarak yüksek yağlı, düşük proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyetin yardımcı olması gereken şeydir. Çeşitli kaynaklar günde 20-30 g karbonhidrat dozunu vermektedir. Bu yaklaşık bir buçuk dilim ekmeğe veya 50 gr karabuğdaya karşılık gelir. Diyetin geri kalanı yağlı etler, balık, tereyağı, fındık ve yumurtadan oluşur.
1920’li yıllarda epilepsili çocuklarda keto diyeti kullanılmaya başlandı. Ancak o zamandan bu yana neredeyse yüz yıl geçti ve rapora göre bugün keto diyeti bu hastalıkla mücadelede en az kullanılan yöntemlerden biri.
Aşırı soğukta yaşayan insanların diyetleri üzerine yapılan araştırmalar, keto diyetine yeni bir popülerlik kazandırdı. "Diyetleri neredeyse tamamen et ve yağdan oluşuyor. Bu kişilerde kardiyovasküler hastalık, dejeneratif beyin hastalıkları (demans, Alzheimer, Parkinson) ve tip 2 diyabet oranlarının son derece düşük olduğu ortaya çıkınca bu diyete olan ilgi arttı."
Ancak bunun ne ölçüde diyete bağlı olduğu ve neden-sonucun nerede yattığı kesin olarak söylenemez. Bu bağlantıyı doğrulayan hiçbir bilimsel çalışma yoktur.
Ketojenik diyete nasıl başlanır?
Ketoya geçmek pek de hoş bir süreç değil. Karbonhidratları keserken birçok kişi "keto gribi" adı verilen bir olguyla karşılaşır. "Bu durum soğuk algınlığına benzer; ağrı ve uyuşukluk meydana gelir, boğaz ağrıyabilir ve bağırsak hareketlerinde sorunlar ortaya çıkabilir. Çoğu zaman belirtiler 1-3 gün içinde düzelir."
...Ya da çok daha uzun süre dayanır. "Adaptasyon, kişinin daha önce hangi beslenme sistemini izlediğine ve ne kadar fazla kilolu olduğuna bağlı olarak 1 ila 6 ay sürüyor. Hoş olmayan semptomlar genellikle farklı bir diyete geçişle değil, bunun sonuçlarından biri olan kandidanın vücutta ölümüyle ilişkilidir: "Bozulduğunda, kişinin kendini kötü hissetmesine neden olan toksik maddeler salınır."
Vitaminlerle ilgili olarak: "Keto diyetine geçerken insanlar başlangıçta çok fazla su kaybederler ve bu su, diğer şeylerin yanı sıra glikojen tarafından kaslarda tutulur." Su beraberinde mineralleri de alır; elektrolitler: magnezyum, potasyum, çinko ve sodyum. Bu nedenle eksikliklerinin giderilmesi gerekiyor” dedi.
Keto diyetine kontrendikasyonlar
"Tiroid hastalıkları ve karbonhidrat sevenler için kesinlikle uygun değil. Ayrıca hızlı sonuç bekleyenler için de çünkü bu her zaman mümkün olmuyor."
"Ayrıca akut böbrek ve karaciğer sorunlarınız, pankreatitiniz, karaciğer fonksiyon bozukluğunuz, porfiriniz veya tip 1 diyabetiniz varsa bunu kendiniz denememelisiniz."
Keto diyeti menüsü
Genel olarak yemek yemekten hoşlananlar bile zor anlar yaşayacaktır. İzin verilen gıdaların listesi küçüktür, protein çeşitliliği genellikle miktarlarına göre çok sınırlıdır ve günlük protein alımı %20'yi geçmemelidir. Ancak herkes yalnızca yağ yemek istemez.
Zararlı? Sağlıklı? Yoksa hala zararlı mı?
Bu konuda çelişkili görüşler var. Kanıta dayalı tıbbın savunucuları çoğunlukla buna karşı çıkıyor. Tanınmış bir beslenme uzmanına göre keto diyeti bazıları için ölümcül olabiliyor: "Diyabetli kişiler ketozis yerine bu tip beslenmeye geçerlerse ketoasidoz gelişebilir. Bu, insülin eksikliği olduğunda ortaya çıkan bir durumdur. Bu durumda kişi 24 saat içinde ölebilir. Kişi bilincini kaybeder, ardından hayata döndürülür. Ve ancak birisi kurbanı zamanında bulur ve yardıma ihtiyacı olduğunu fark ederse. Gerçek şu ki." Ketoasidozda kişi, alkol kullanımından sonra meydana gelene benzer şekilde aseton kokusu yayar. Yabancıların birini diğeriyle karıştırması kolaydır, bu nedenle sokakta bilinci yerinde olmayan bir kişiye yönelik tutum uygun olabilir.”
Ancak bunun yalnızca diyabet hastaları için geçerli olduğunu vurguluyoruz. Normal sağlıklı bir insanda ketoasidoz gelişemez.
"Evet, ketoasidoz belirli tıbbi rahatsızlıkları olan insanları etkileyebilir; örneğin vücutları büyük miktarda ketonu kaldıramayan tip 1 diyabet hastaları. Ancak insülin bağımlısı insanlar ciddi ve bazen doğuştan gelen hastalıkları olan kişilerdir. Ayrıca karbonhidrat açısından zengin gıdalar da yememeleri gerekir. Tek başına buradan keto diyetinin herkes için tehlikeli olduğu sonucuna varılamaz."
Genel olarak ketojenik diyetin sağlıklı bir kişiye zararlı olduğuna dair bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır. (Tabii ki sindirim problemlerini saymazsanız; bu beslenme kimileri için kabızlığa, kimileri için ise ishale neden olur.)
Ancak yararlı olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.
Belki de hayat açısından henüz çok genç olduğu için. "Ketojenik diyet son zamanlarda daha yaygın hale geldi. Ve buna uzun süre sadık kalan insanları bulmak zor."
"Ketoyla ilgili gördüğüm en uzun çalışma 24 haftaydı. - 50 yıldır keto diyeti yaptığını söyleyenlerin açıklamalarına gelince... İnsanlar ne isterlerse söylüyorlar! Her gün hiç yemek yemediklerini, bir sebepten dolayı kilo vermediklerini iddia edenleri görüyorum."
Ek olarak, tıbbi nedenlerle reçete edilen terapötik keto diyeti ile düzenli beslenme diyeti arasında bir fark vardır. İkincisi daha hafiftir, aşırıya kaçmayı gerektirmez ve sıklıkla normal düşük karbonhidratlı diyetle birleştirilir: "Birçok kişi geçici olarak keto diyetine geçiyor: 2-3 ay sonra düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetin (LCHF) daha liberal bir çeşidine geri dönüyor." LCHF için izin verilen karbonhidrat miktarı daha fazladır - günde 50-70 ila 100-120 g arasında. Ancak elbette tatlı ekmeklerin pahasına değil, yüksek kaliteli işlenmemiş gıdaların (sebzeler, meyveler, meyveler ve bazen bazı tahıllar) pahasına.
Kimin keto diyetine ihtiyacı var?
Araştırmalar, keto diyetinin yapılamayacağı ketozisin aşırı streste etkili olduğunu gösteriyor: derin deniz dalgıçlarında oksijen zehirlenmesini önler ve ultramaraton koşucularını daha dayanıklı hale getirir.
Ancak burada da bir fikir birliği yok. Bir çalışma, keto diyetinin dayanıklılık performansını (özellikle dağ bisikletçilerinde) biraz artırabildiğini buldu. Başka bir araştırmaya göre ise performansı artırmıyor, tam tersine düşürüyor.
Keto diyeti hastalıklara karşı korur mu? Bu konuda da karışık görüşler var. Kanser tedavisine yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var gibi görünüyor. Ancak gelen bilgilere göre keto diyeti sadece yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda istenmeyen yan etkilere de neden olabiliyor.
Ancak normal insanlar sporcu değildir! — Hala keto diyetine geçiyorlar.
Ne için? “Zihin açıklığı, iyi sağlık ve ruh hali ve dinlendirici uyku dahil.” Her ne kadar sağlık nedenleriyle bazen düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyeti takip etmek yeterli olsa da - günde 50-70 gr karbonhidrat yiyin: "Hatta bazıları böyle bir diyetle kilo veriyor ve bazı sağlık sorunlarını çözüyor."
Doktor buna değmediğini düşünüyor: "Yaşam tarzı olarak keto diyeti şüpheli bir karar. Keto diyeti yalnızca tıbbi nedenlerle yani epilepsi için ve yalnızca tıbbi gözetim altında kullanılıyor. Uzun süreli bir diyet olarak fizyolojik değil çünkü sürekli karbonhidrat eksikliği doğal değil. Anlıyorum ki keto diyeti yapanlar karbonhidrat yemeyi açlık olarak değil beyin için değerlendiriyor. Sonuçta beyin ağırlıklı olarak karbonhidratlarla besleniyor ve bunların da dahil edilmesi gerekiyor. diyette.
Ketojenik diyet kilo vermenize yardımcı olur mu?
Keto diyeti kesin rakamlar vaat etmiyor: "X günde Y kg kaybedeceksiniz" ancak taraftarları, ona geçiş yaptığınız anda fazla kiloların kaybolacağını garanti ediyor.
Çünkü keto kullanan insanlar açıkça daha az yiyor. Çoğu insan bunu günde yalnızca iki kez yapar: sabah ve akşam. Gün içinde kendilerini aç hissetmedikleri için öğle yemeği yemiyorlar. Yağlar sizi doyurur ve daha uzun süre parçalanır.
Dolandırıcılık mı yoksa gerçek mi?
Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre dünyadaki tüm diyetler tamamen aynı şekilde çalışıyor: sadece kalori açığı yaratıyorlar. Yani, kilo kaybı için tam olarak ne yemeyi bıraktığınız o kadar önemli değildir: karbonhidratlar, yağlar, proteinler veya sadece yiyecek miktarını azaltın. "Fakat insan öyle tasarlanmış ki, mucizevi bir diyete inanıp uç noktalara gitmek, kendisi ile kesin olarak aynı fikirde olmak ve sürekli olarak makul bir şekilde yemek yemekten daha kolaydır. - Bu nedenle her türlü diyet popülerdi, popülerdir ve popülerdir. Ve her yenisi, ışık hızında kilo vermeyi sonsuza kadar vaat ediyor."